قائمة مشتريات غذائية: هذا ما تحتاجه في أسبوعين
 
 

مع استمرار انتشار فيروس كورونا، ومحاولة تجنب الإصابة، وما نتج عنها من إقبال جماعي على شراء المواد الغذائية، استعدادًا ﻷسبوعي عزلة -اختيارية أو إجبارية- تجنبًا لانتقال الفيروس، أو حتى استعدادًا في حال صدور قرار بالإغلاق الكامل أو الجزئي في البلاد، نتساءل جميعًا عن الكمية الكافية من المواد الغذائية التي نحتاجها لعبور تلك الفترة، دون إسراف أو شراء زائد لا تبرير له.

نقدم هنا دليلًا للأغذية التي تكفي الفرد البالغ لمدة أسبوعين، اعتمدنا فيه على نصائح أستاذ التغذية والعميد السابق لكلية الاقتصاد المنزلي بجامعة حلوان أشرف عبدالعزيز، وأخصائية التغذية نهلة بكري.

ما الذي تحتاجه أجسادنا في مواجهة الفيروس؟

  • تناول الأغذية التي تجعل البيئة الداخلية للجسم قلوية، مما يجعل انتشار الفيروس أكثر صعوبة، مثل البرتقال واليوسفي والليمون، وأغلب أنواع الخضروات والفاكهة.
  • عدم الإفراط في تناول المواد التي تزيد من البيئة الحمضية، التي تساعد على انتشار الفيروس داخل الجسم، مثل البروتينات: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات، لكن دون الامتناع عنها لأهميتها لجهاز المناعة.
  • تقسيم الوجبات على مدار اليوم إلى 75% من الخضروات والفاكهة (تعزز البيئة القلوية) و25% من البروتينات (تعزز البيئة الحمضية في الجسم).
  • تناول الأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل والتونة، والتي تحتوي على مادة «أوميجا-3» التي تعزز المناعة، مع الحرص على تناول خضروات (سلطة خضراء) وفواكة بجانبها لمعادلة البيئة الحمضية وتحويلها إلى قلوية.
  • من غير المُستحب على أي حال زيادة الدهون والسكر، خاصة مع عدم وجود حركة كافية. يُفضل استخدام زيت الزيتون لأنه أخف من غيره من أنواع الزيوت والدهون كما أنه مضاد للأكسدة.
  • للمحافظة على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، هناك أهمية للاستمرار في تناول النشويات وإلا سيحاول الجسم توفيرها عن طريق تناول السكر، لكن يُفضل ممارسة بعض الرياضة داخل المنزل.
  • تناول المشروبات المضادة للأكسدة يساعد على تقوية الجهاز المناعي بشكل عام.

الاحتياجات الغذائية اليومية للفرد البالغ*

المياه: نصيب الفرد لترين من المياه المفلترة أو المعبأة يوميًا.

النشويات المُركّبة: (الخبز البلدي، الفريك، الأرز، المكرونة، البطاطس، البطاطا،.. إلخ)

نصيب الفرد: مقدار ثلاثة أكواب طوال اليوم أو ثلاثة أرغفة صغيرة أو خليط من الاثنين.

مثال: ثلاثة أرغفة خبز يوميًا، أو رغيف خبز وكوبين من الأرز أو المكرونة المطبوخة.

الخضروات والفاكهة:

نصيب الفرد: حوالي 500 جرام من الخضروات + قطعتان أو ثلاثة من الفاكهة (300 إلى 400 جرام)

البروتين والألبان:

نصيب الفرد: 150 جرامًا من اللحوم يوميًا (ربع فرخة أو قطعة لحم أو قطعتا كفتة أو سمكة صغيرة) + 100 جرام من الفول أو العدس + كوب من اللبن + علبة زبادي صغيرة + نصف كوب من اللبن الرايب.

الدهون والسكريات:

نصيب الفرد: حوالي 30 جرامًا من المكسرات + ملعقتا شاي من العسل الأبيض أو العسل الأسود مع ملعقتي طحينة الطحينة

قائمة مشتريات: ما يحتاجه الفرد البالغ لمدة أسبوعين*

المياه: 28 لترًا من المياه المُعبأة أو المُفلترة

النشويات المُركّبة: كيلو أرز أو مكرونة + كيلو بطاطس + 14 رغيف خبز

الخضروات: 2 كيلو طماطم + 2 كيلو خيار + 1 كيلو جزر + 1 كيلو فلفل ألوان + 1 كيلو ليمون + 2 كيلو خضروات مُجمدة + كمية مناسبة من الورقيات الطازجة (جرجير، بقدونس،.. إلخ) + 1 كيلو بصل + نصف كيلو ثوم.

الفاكهة: كيلو يوسفي + كيلو موز + كيلو برتقال + كيلو تفاح + كيلو فراولة

البروتين: 2 كيلو من اللحوم (حمراء أو أسماك أو دجاج)* + كيلو ونصف فول أو عدس + 14 علبة زبادي صغيرة + 14 بيضة + 3 لترات لبن + لتر لبن رايب.

الدهون والسكريات: زجاجة زيت (يُفضل أن يكون زيت زيتون لاحتوائه على مضادات الأكسدة) + ربع كيلو عسل أبيض + ربع كيلو عسل أسود + ربع كيلو طحينة + نصف كيلو مكسرات من أي نوع.

مشروبات مُضادة للأكسدة: ينسون + زنجبيل + شاي أخضر + قرفة + تليو + قهوة.

يمكنكم تحميل قائمة المشتريات جاهزة للطباعة من هنا.

* الكميات المذكورة حُسبت لفرد يزن حوالي 70 كيلوجرام.

اعلان
 
 
 
 

دعمك هو الطريقة الوحيدة
لضمان استمرارية الصحافة
المستقلة والتقدمية

عشان من حقك الحصول على معلومات صحيحة، ومحتوى ذكي، ودقيق، وتغطية شاملة؛ انضم الآن لـ"برنامج عضوية مدى" وكن جزءاً من مجتمعنا وساعدنا نحافظ على استقلاليتنا التحريرية واستمراريتنا. أعرف أكتر

أشترك الآن